ฝึกกล้ามเนื้อให้ถูกวิธีด้วย Supercompensation cycle

หลาย ๆ คนที่ผมได้พบเจอในห้องออกกำลังกาย มักจะถามว่า ต้องออกกำลังกายอย่างไร บ่อยครั้งแค่ไหน ต้องกินอาหารอะไรบ้าง และอื่น ๆ อีกมาก อาจจะเพราะเห็นว่าเป็นหมอเลยน่าจะมีความรู้เรื่องนี้ อันที่จริงแล้วแพทย์ไม่ได้เรียนรู้เกี่ยวกับเรื่องการฝึกฝนร่างกายสำหรับนักกีฬามากนักนะครับ ส่วนใหญ่เราเน้นการซ่อมมากกว่าการสร้างครับ (ฮา) แต่เพราะคิดว่าคำถามที่ได้รับมาน่าสนใจมากและน่าจะเป็นประโยชน์กับคนส่วนใหญ่ที่หันมาใส่ใจสุขภาพและรูปร่างกันมากขึ้น ก็เลยรวบรวมนำมาฝากกันครับ
หลักการหนึ่งของการออกกำลังกายหรือฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเพื่อให้เกิดความแข็งแรง หรือเพิ่มขนาดให้เพิ่มขึ้น ล้วนต้องอาศัยหลักการหนึ่งที่เรียกว่า Supercompensation cycle ครับ
หลักการอันนี้ก็มาจากหลักการปรับตัวของสิ่งมีชีวิตทั่วไปนะครับ คือ เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงจากภายนอกเข้ามากระทำให้ร่างกายเสียสมดุล เช่น ขึ้นไปอยู่บนที่สูงที่มีอากาศเบาบางติดต่อกันเป็นเวลานาน ร่างกายขาดออกซิเจน ก็จะมี oxygen ในเลือดลดลง ทำให้มีการเพิ่มการหายใจให้มากขึ้น หรือมีการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนผลิตเม็ดเลือดแดงที่เรียกว่า erythropoietin ให้มากขึ้นจนร่างกายมีจำนวนเม็ดเลือดแดงมาทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนให้มากขึ้นเรียกว่าเกิดภาวะ compensatory polycythemia นั่นเอง
สำหรับการฝึกฝนกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย ก็อาศัยหลักการเดียวกันนั่นคือ ทำให้กล้ามเนื้อนั้นทำงานหนักจนเกินปกติ (เสียสมดุล) หรือมีการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเล็ก ๆ น้อย ๆ ร่างกายก็จะพยายามชดเชยโดยซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บไปให้หายและยังเสริมความแข็งแรงให้มากขึ้นไปอีกเพื่อให้ทนทานต่อการเสียสมดุลที่จะเกิดขึ้นในอนาคต เมื่อได้รับการกระตุ้นอีกซ้ำ ๆ กล้ามเนื้อก็จะเพิ่มความหนาและแข็งแรงมากขึ้นเรื่อย ๆ เรียกว่าเกิด supercompensation นั่นเอง

Supercompensation cycle นั้น แบ่งออกเป็น 4 ส่วนด้วยกันคือ training, fatigue, recovery และ supercompensation ครับ

supercompensation

  1. Part 1: Training ก็คือ ช่วงที่เราออกกำลังกายและกล้ามเนื้อมีการใช้พลังงาน ซึ่งการออกกำลังกายอันนี้ก็จะใช้พลังงานไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งสารอาหารที่มีในเลือด และที่สะสมอยู่เริ่มหมดไป และเริ่มมีการสะสมของสารที่เหลือจากการผลิตพลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดแลคติก (lactic acid)
  2. Part 2: Fatigue ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อพลังงานที่มีอยู่หมดไป และมีการสะสมของของสารที่เหลือจากการผลิตพลังงานมากพอ เมื่อการสะสมนี้เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ก็จะทำให้ความสามารถในการออกกำลังกายลดลง และเกิดการบาดเจ็บของของเซลล์กล้ามเนื้อ (micro-damage) ขึ้น ทำให้ทำงานได้ลดลงแม้งานที่ต้องทำจะเท่าเดิม (เรียกว่า หมดแรง นั่นเอง)
  3. Part 3: Recovery ระยะนี้คือระยะที่ร่างกายได้หยุดพัก จะมีการกำจัดสารที่เหลือจากการผลิตพลังงานที่สะสมอยู่ให้หมดไป เริ่มเก็บสะสมสารอาหารใหม่และซ่อมแซมการบาดเจ็บของเซลล์กล้ามเนื้อที่เพิ่งเกิดขึ้นไป
  4. Part 4: supercompensation เป็นช่วงที่ร่างกายปรับตัวให้มีการสะสมอาหารโดยเฉพาะ glycogen ในกล้ามเนื้อให้มากกว่าเดิม และซ่อมแซม micro-damage ที่เกิดขึ้นให้หายและแข็งแรงกว่าเดิมโดยเพิ่ม contractile component ของกล้ามเนื้อขึ้นเพื่อไม่ให้เกิด tissue damage เหมือนครั้งก่อน ระยะนี้เองที่ทำให้เกิดการขยายทั้งขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ดังนั้นจะเห็นได้ว่า การจะทำให้ร่างกายเกิด adaptation นั้น สิ่งที่สำคัญในกระบวนการ training คือ
Supercompensation cycle
  • จะต้องออกกำลังกายจนถึง fatigue เท่านั้น เพื่อให้เกิดสารอาหารถูกใช้จนหมดจริง ๆ และมี tissue micro-damage
  • หลังจากที่เกิด fatigue แล้ว ร่างกายก็ต้องพักนะครับ………………พักสักหน่อย โดยในที่นี้ จะต้องพักจริง ๆ นะครับ ไม่ต้องออกกำลังกายเลย ทั้งนี้เพื่อให้เกิด recovery ประมาณ 24 ชั่วโมงครับ ตรงนี้สำคัญมากนะครับ เพราะหลายคนที่มาออกกำลังกาย เห็นคนอื่นตัวใหญ่กล้ามโต ก็คิดว่า จะเอาแบบนี้ให้ได้ใน 1-2 สัปดาห์ พี่ก็มาเล่นทุกวันกะจะเอาให้ใหญ่ จริง ๆ แล้ว มันจะยิ่งแย่นะครับ เพราะถ้าไม่เว้นช่วงให้เกิด recovery หรือการฟื้นตัวเลย กล้ามเนื้อจะปรับตัวแบบใหม่ คือ พยายามใช้พลังงานให้น้อยลง (ไม่ฝืนตามเราอีกต่อไป) แรงที่สามารถทำได้ก็จะลดลงทั้งนี้เพื่อป้องกันไม่ให้เนื้อเยื่อเสียหายมากกว่าเดิม แต่ถ้ายังฝืนไปใช้น้ำหนักหรือการฝึกที่หนักต่อไปอีก กล้ามเนื้อก็จะเกิดการบาดเจ็บที่รุนแรงขึ้นมาจริง ๆ
  • หลังจากที่พักแล้ว ต้องกลับมาฝึกอีกนะครับ เพราะดูจากภาพ จะเห็นได้ว่า หากเราเว้นช่วงนานเกินไป กระบวนการ compensation นั้นนะค่อย ๆ ลดลงจนกลับลงมาสู่สภาพเดิม ทำให้การฝึกที่ผ่านมานั้นสูญเปล่า
ดังนั้น อย่าลืมนะครับ เล่นให้หนักถึง fatigue เล่นแล้วก็ต้องพักนะครับ ให้เวลาเค้านิดนึง แล้วเค้าจะกลับมาแข็งแรงกว่าเดิม และควรมาฝึกต่อเนื่องและสม่ำเสมอ
(ที่มา Koutedakis Y, Metsios G S, Stavropoulos-Kalinoglou A. Periodization of exercise training in sport. In: Spurway N and MacLaren D. The Physiology of Training. Churchill Livingstone. Elsevier 2006.)
About Santi Silairatana 39 Articles
หมอที่ชอบงานเขียน วรรณกรรม การอ่าน และภาษา ไม่น้อยไปกว่าความรักในงานด้านการแพทย์ ผสมกันออกมาเป็นการรวบรวมสิ่งที่ได้เห็น ได้อ่าน หรือได้เรียนรู้ มาเล่าสู่กันฟัง

1 Trackback / Pingback

  1. Protein Supplements in Muscle Mass and Weight Gain – MedicoWiki

Comments are closed.